Marathontraining FlexMarathon:
Woche 7/16 Lauf 1/4
10 Minuten Einlaufen, 45 Minuten in 4:38 min/km, 20 Minuten Auslaufen
Dauer: 45 min Puls: 173 bis 179 Tempo: 04:38 min/km Distanz: 9.7 km
Ergebnis: Dauer: 45 min Puls: 165 Tempo: 4:30 min/km Distanz: 9.9 km
Laufen-2017-02-14
Wieder mit den Vibram FiveFingers gelaufen. Die Gesamtdistanz inklusive Ein- und Auslaufen waren 15,2 km, der längste Lauf mit den FiveFingers bisher. Das Gefühl war bis zum Ende der 45 Minuten im geplanten Marathontempo durchwegs gut. Beim Auslaufen allerdings habe ich brachialst meine Waden gespürt – und vier Tage später noch immer… Gut Ding braucht eben Weile.
DONNERSTAG
Trainingspause um ein kleines körperliches Defizit besser auskurieren zu können.
FREITAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 7/16 Lauf 3/4
Vorgabe: Langsamer Dauerlauf
Dauer: 95 min Puls: 143 bis 149 Tempo: 05:30 min/km Distanz: 16.7 km
Ergebnis: Dauer: 1:27:26 min Puls: 149 Tempo: 5:40 min/km Distanz: 15.9 km
Laufen-2017-02-17
SAMSTAG
Trainingspause um ein kleines körperliches Defizit besser auskurieren zu können.
SONNTAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 7/16 Lauf 4/4
Vorgabe: Langer Dauerlauf
Dauer: 160 min Puls: 154 bis 160 Tempo: 05:09 min/km Distanz: 31.0 km
Ergebnis: Dauer: 2:27:24 min Puls: 160 Tempo: 4:55 min/km Distanz: 30.0 km
Leider habe ich für die Fotopause die Uhr nicht auf Pause sondern auf neue Runde gestellt. Daher 10 Minuten wie blöd im Wald hin- und herlaufen mitaufgezeichnet. Okay, ich habe im Wald kein Tempo machen können, aber 15:50 min/km ist doch arg langsam… 😉
Die Woche war für mich ansonsten trainingsfrei. Bereits am Montag habe ich mein rechtes Knie gespürt wie man ein Knie nicht spüren sollte. Durch einen Beinahesturz am Sonntag bei eisigen Bedingungen muss ich es mir wohl beleidigt haben… Dienstag dann ein leichter Anflug von Erkältung. Bin zwar keine Mimose aber ich fand es besser zu pausieren anstatt das Knie weiter zu belasten oder, schlimmer noch: eine waschechte „Männergrippe“ zu riskieren…
Untätig war ich trotzdem nicht. Ich habe meine Abende damit verbracht, meinen Trainingsraum mit einer Sauna zu erweitern. Die habe ich den Samstag zuvor geliefert bekommen und am Montag begonnen aufzubauen. Mein Training bestand somit aus bücken, knien, Holz vertragen und ich weiß nicht wie oft Bohrer und Bit wechseln.
Sauna 2017-02-10
Fehlt nur noch der elektrische Anschluss, dann kann ich endlich schwitzen ohne etwas dafür tun zu müssen…
Samstag wollte ich dann endlich wieder mit dem Training beginnen. Leider hatte mein Körper eindeutig etwas gegen dieses Vorhaben. Stechende Kopfschmerzen und Übelkeit haben meinen Tag in eine Endlosschleife aus Bett – Couch – Frischluftspaziergang verwandelt. Als ich gegen 23:00 dann endlich wieder in einem halbwegs normalen körperlich Zustand war, war ich natürlich putzmunter und konnte nicht schlafen…
SONNTAG
2. Lauf der VCM Winterlaufserie im Wiener Prater
VCM Winterlaufserie 2. Lauf 12.02.2017
Aufgrund meines körperlich und geistig nicht gerade frisch und munteren Zustandes beschloss ich, eigentlich erst beim Lauf selbst, die Distanz auf 7km statt der angepeilten Halbmarathondistanz zu verkürzen. Eigentlich ging es mir recht gut und ich konnte die 7km in gefühlt lockeren 28:51 Minuten absolvieren, was einen Schnitt von 4:06 min/km bedeutet und den 21. Rang. Ja, ich hätte reinbeißen und über die volle Distanz gehen können aber, ja, aber. Warum eigentlich nicht? Deswegen.
Tja, somit hake ich diese Woche ab, sammle meine Kräfte neu und gehe es morgen Montag wieder mit voller Power an.
DONNERSTAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 5/16 Lauf 2/4
Vorgabe: 10 Minuten Einlaufen, Intervalltraining 2×30 Minuten in 4:16, 10 Minuten Auslaufen Dauer: 85 min Puls: 188 bis 195 Tempo: 04:16 min/km Distanz: 18.4 km
Ergebnis: 10 Minuten, Intervalltraining 5x 1,6km in 4:04 – 4:16 Dauer: 1:26:51 Puls: 160 Distanz: 17,52 km
Laufen-2017-02-02
Nein, es kann nicht jedes Training ein Erfolg sein… Vor dieser Einheit hatte ich schon im Vorfeld relativ großen Respekt, vielleicht zu viel Respekt. Jedenfalls war nach 1,6km in 4:14 min/km die Luft draußen – aus welchem Grund auch immer. Aber aus der Not habe ich dann doch noch eine Tugend gemacht und bin statt 2 langen Intervallen 5 kurze Intervalle gelaufen. 5x 1,6 km in 4:04 bis 4:16 min/km mit jeweils 1,6 km Regeneration in 5:02 – 5:23 min/km. Daher zwar das Trainingsziel Tempohärte nicht umgesetzt, statt dessen aber Tempo machen geübt.
FREITAG
Kein Lauftraining, statt dessen 7 Stunden Möbelzusammenbau…
SONNTAG
Vorgabe: Langer Dauerlauf Dauer: 140 min Puls: 157 bis 163 Tempo: 04:59 min/km Distanz: 28.0 km
Ergebnis: Dauer: 2:17:34 min Puls: 161 Tempo: 04:54 min/km Distanz: 28.0 km
Endlich war das Wetter wieder besser, erster Sonnentag nach längerer Zeit, Tauwetter. Dieser Umstand bedingte jedoch auch äußere Umstände, die nicht so förderlich für eine gute Pace sind, zumindest nicht auf der Strecke, die ich ausgewählte hatte. So konnte ich mich auf weiten Strecken nur zwischen Gatsch, Eis und knöcheltiefen Pfützen entscheiden. Die ersten 14 Kilometer in 1:07:53 und 4:51 min/km, die zweiten 14 Kilometer in 1:09:41 in 4:58 min/km.
Alle vier Wochen gönnt mir der Marathon-Trainingsplan eine Erholungswoche mit kürzeren, weniger intensiven Einheiten.
MONTAG
Freeletics Bodyweight
FL-2017-01-23
Erstes richtiges Workout in meinem neu ausgebautem Keller, bei dem die Klimmzugstange so richtig zum Einsatz kam. Da die Raumhöhe leider recht niedrig ist, musste ich die Stange leider auch dem entsprechend tief montieren um nicht mir dem Schädel gegen die Decke zu donnern. Daher kann ich die „Schwingtechnik“ nicht anwenden und die Klimmzüge waren mehr oder weniger in „stricter“ Ausführung.
Trainingsraum
DIENSTAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 4/16 Lauf 1/4
Vorgabe: Einlaufen, 35 Minuten im Marathon-Zieltempo, Auslaufen Dauer: 35 min Puls: 176 bis 182 Tempo: 04:34 min/km Distanz: 7.0 km
Ergebnis (ohne Ein- und Auslaufen): Dauer: 32:00 min Puls: 172 Tempo: 4:30 min/km Distanz: 7.10 km
Laufen-2017-01-24
MITTWOCH
Freeletics Bodyweight
FL-2017-01-26
Die Pistols habe ich mit Unterstützung eines Therabandes gemacht wegen Gleichgewicht. Bewegungsablauf war schon recht sauber, ich denke bald werde ich die Dinger aus so hinbekommen.
DONNERSTAG
Kein Lauftraining, dafür omnipathische Behandlung.
FREITAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 4/16 Lauf 3/4
Vorgabe: Langsamer Dauerlauf mit 5 Minuten Lauf-ABC Dauer: 50 min Puls: 152 bis 158 Tempo: 05:15 min/km Distanz: 9.5 km
Ergebnis: Dauer: 46:31 min Puls: 157 Tempo: 5:02 min/km Distanz: 9.21 km
Laufen-2017-01-27
Obwohl ich das Lauf-ABC gerne schwänze: heute brav gemacht.
SAMSTAG
Freeletics Bodyweight
FL-2017-01-28
SONNTAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 4/16 Lauf 4/4
Vorgabe: Langer Dauerlauf Dauer: 90 min Puls: 147 bis 153 Tempo: 05:30 min/km Distanz: 16.3 km
Ergebnis: Dauer: 1:29:36 min Puls: 151 Tempo: 5:57 min/km Distanz: 15.05 km
Winterlauf im Helenental bei Baden bei Wien
Anstelle eines normalen Straßenlaufes habe ich mich für einen Waldlauf entschieden um die Erholungswoche auch wirklich erholt zu beenden. Nun, während bei uns in der Stadt der Schnee beinahe ganz verschwunden ist, ist in den umliegenden Tälern noch so richtig Winter. Es war eisig, rutschig, kalt aber entspannend. Habe nicht auf irgendeine Tempovorgabe geachtet sondern bin einfach nur frei losgelaufen und habe versucht nicht auszurutschen…
Wie viele andere Läufer auch habe ich das Buch „Born to Run“ von Christopher McDougall nicht nur gelesen, nein, verschlungen. Um drei Uhr morgens, ich war gerade den Abschnitt über die Gefahren moderner Laufschuhe durch, habe ich zum Smartphone gegriffen, mir ein neues Paar Vibram FiveFingers bestellt und mir geschworen, zu einem möglichst natürlich Laufstil zurückzufinden.
Voranschicken möchte ich, dass ich kein Sportmedizinier bin und nur meine ureigenen Erfahrungen teilen möchte. Ich möchte niemanden bekehren. Wenn ich etwas will, dann ist es, dass diese Erfahrungsberichte zum Nachdenken, Abwägen und, vielleicht, zum Um- und Weiterdenken beitragen. Ich will natürlich auch nicht den Inhalt des Buchses nacherzählen, das kann jeder für wenig Geld selbst nachlesen. Und das Geld ist das Buch jedenfalls wert…
Es gibt inzwischen eine Menge Bücher, Artikel, Beiträge und Webseiten zu dem Thema Natural Running. Es gibt orthopädische und sportmedizinische Studien und Untersuchungen zu dem Thema Barfußlauf und Vergleiche mit modernen Laufschuhen und jede Menge Theorie und Praxis über „den“ perfekten Laufstil. Was mich persönlich leitet lässt sich jedoch in einem einzigen Satz zusammenfassen:
„Laufe so, wie du als Kind gelaufen bist.“
Wobei, nun ja, inzwischen werden wir geboren und sind noch keinen Tag alt, da haben wir zumeist schon Schuhe an den Füssen. Wir lernen oftmals mit Schuhen gehen und laufen. Aber das Gefühl barfuß über eine nasse Wiese zu gehen oder ohne Schuhe den Strand entlang zu laufen, das genießen wir auch als Erwachsene. Solche Momente suchen wir. Warum nehmen wir sie uns selbst eigentlich weg, indem wir uns dem Bodenkontakt, der Verbindung mit der Erde, durch vermeintlich ergonomisch geformte, stark gedämpfte und gelenksschonende Schuhe um viel Geld, entziehen?
Professor Rüdiger Reer: Diese massive Dämpfung, die noch vor einigen Jahren vielfach propagiert wurde, ist nicht nötig und auch nicht sinnvoll, weil sie die natürlichen Systeme ausschaltet und verkümmern lässt.
Auf diese Fragen und deren mögliche Antworten möchte ich an dieser Stelle nicht eingehen. Fakt ist, dass der natürliche Bewegungsablauf beim schnelleren Laufen (nicht beim Gehen) nicht über die Ferse führt. Ohne Schuhe, insbesondere auf hartem Untergrund, ist es eigentlich (schmerzfrei) gar nicht möglich „falsch“ zu laufen. Falsch im Sinne vom Fersenlauf, der mit negativen Auswirkungen von Ferse über Knie und Rücken bis zum Kopf einhergeht. Der Körper käme ungestraft gar nicht auf die Idee, beim Laufen die Ferse zuerst in den Boden zu rammen – so wie es gepolsterte Laufschuhe erst möglich machen.
Insgeheim, halb bewusst, halb unbewusst, war ich vor diesen Erkenntnissen bereits auf einem ganz guten Weg. Instinktiv habe ich die letzten Jahre bei neuen Laufschuhen immer zu sehr leichten, schwach gepolsterten Modellen gegriffen, war bereits im Besitz eines der ersten Paare der Vibram FiveFingers und habe damit immer wieder Trainingseinheiten absolviert und ich habe auch ein Paar, ebenfalls ziemlich alte, Nike Free. Mit denen habe ich auch vor Jahren bereits einen Marathonlauf bestritten.
Vibram FiveFingers SeeYa LS
Nun ist mein erklärtes Ziel jedoch die schrittweise gänzliche Abschaffung von Laufschuhen an meinen Füssen. Zwei Tage nach meiner Bestellung wurden die Vibram FiveFingers SeeYa LS geliefert und noch am selben Tag machte ich mich auf zu einem Testlauf . Die äußeren Bedingungen waren widrig: -8°C, Schnee, Eis, Splitt. Egal, es war großartig. Ein immenses Gefühl für den Untergrund aber trotz Splitt nicht schmerzhaft an der Sohle. Jede Menge Grip auf Schnee und Eis, viel mehr als zwei Tage zuvor mit den Nike – was ich dem adaptiertem Laufstil zuschreibe, der sich fast von selbst korrigiert, wenn die ganzen „reaktionsfreudigen“ Dämpfungen wegfallen. (Ich musste lauthals lachen, als ich auf einer Artikelseite bei Nike tatsächlich las: „Ein aktualisiertes Traktionsprofil sorgt für Grip auf nassem Untergrund, damit du auch bei Regen laufen kannst.“)
Nun, trotz aller Begeisterung für das neu entdeckte Laufgefühl und der Instantliebe zu den FiveFingers darf nicht vergessen werden, dass es eine enorme Um- bzw. Richtigstellung für den Körper bedeutet. Es ist dem Körper nicht möglich 20 Jahre „falsches“ Laufen einfach so unvergessen zu machen. Am nächsten Tag hatte ich also einen Heidenspass mit meiner Faszienrolle, mit der ich versuchte meine Verspannungen und den Muskelkater von gerade mal knappen 5 Kilometern wegzurollen.
Schmerz geht, Stolz bleibt, so heißt es, und daher habe ich mir vorgenommen als ersten Schritt zurück zur Basis alle Läufe mit einem Umfang von bis zu 10 Kilometern nur mehr mit den FiveFingers zu absolvieren.
Seit dem ersten Testlauf ist jetzt eine Woche vergangen und ich habe vorgestern langsame 10 Kilometer und heute lockere 10 Kilometer mit drei Steigerungsläufen mit den Zehenschuhen hinter mich gebracht. Bisher bin ich zu den Erkenntnissen gelangt: je mehr ich mich bewusst auf das richtige Auftreten konzentriere, desto verkrampfter wird es und je höher die Schrittfrequenz ist, desto leichter wird es. Absolutes Hochgefühl kam am Ende der Steigerungsläufen beim Sprinten auf…
Nach dem ersten Leistungstest beim 1. Lauf der VCM Winterlaufserie am Sonntag in Wien wollte ich diese Woche unbedingt die „Barfußeinheiten“ erhöhen. Ab jetzt alle Läufe bis 10km nur mehr mit den Vibram FiveFingers.
DIENSTAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 3/16 Lauf 1/4
Vorgabe: Langsamer Dauerlauf Dauer: 50 min Puls: 147 bis 153 Tempo: 05:30 min/km Distanz: 9.1 km
Ergebnis: Dauer: 46:32 min Puls: 148 Tempo: 5:47 min/km Distanz: 8.04 km
Laufen-2017-01-17
Irgendwie habe ich es mit dem langsam Laufen bei dieser Einheit übertrieben. Aber mein erklärter Fokus lag auf der Technik, auf dem Erfühlen der richtigen Lauftechnik und dem Umgewöhnen auf die FiveFingers.
DONNERSTAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 3/16 Lauf 2/4
Vorgabe: Langsamer Dauerlauf mit drei Steigerungen Dauer: 50 min Puls: 156 bis 162 Tempo: 05:04 min/km Distanz: 9.8 km
Ergebnis: Dauer: 48:38 min Puls: 165 Tempo: 4:47 min/km Distanz: 10.14km
Laufen-2017-01-19
Nachdem ich am Montag die Sache mit dem Tempo etwas vernachlässigt hatte, habe ich dieses Mal etwas mehr Gas gegeben. Weniger Nachdenken wie Laufen, mehr Laufen. Je schneller der Schritt mit den FiveFingers, desto besser das Gefühl, desto angenehmer und desto flüssiger die Bewegung. Sehr geil waren die Steigerungsläufe, im Sprint nur mehr taps, taps, taps und das Gefühl von Freiheit.
FREITAG
Aufgrund beruflicher Verpflichtungen musste ich das Freitagstraining leider ausfallen lassen.
SONNTAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 3/16 Lauf 4/4
Vorgabe: Langer Dauerlauf Dauer: 140 min Puls: 160 bis 166 Tempo: 04:52 min/km Distanz: 28.8 km
Ergebnis: Dauer: 2:19:22 min Puls: 164 Tempo: 4:50 min/km Distanz: 28.79 km
Winterlandschaft
Die ersten 25km waren sehr leichtfüssig, fast ohne Anstrengung und auch gute 5-7 Sekunden schneller pro Kilometer als veranschlagt. (Zwei Fotopausen haben meinen Schnitt etwas nach unten korrigiert.) Die letzten 4 Kilometer allerdings waren geprägt von Kampf, dem ewigen Läuferkampf zwischen Nachlassen wollen, Durchhalten wollen und Schneller wollen…
Heuer habe ich mich gegen den auf selber Strecke, nur um jeweils eine Woche später, stattfindenden Eisbärencup und für die Vienna City Marathon Winterlaufserie entschieden. Es gibt nur minimale Unterschiede, die Streckenführung ist an sich gleich und verläuft auf einer traditionellen 7km Schleife durch den Prater, größtenteils auf der Hauptallee. Beim Eisbärencup werden die fehlenden 95m auf die Halbmarathondistanz bei der letzten Wende erlaufen, bei der Winterlaufserie durch ein „zweites Ziel“ 95m hinter dem Zielbogen. Das ist etwas ungewöhnlich und gefällt mir persönlich nicht besonders gut. Ein Zielbogen sollte ein Zielbogen sein…
Die letzte halbe Stunde der Anreise aus Wiener Neustadt gestaltete sich etwas … stressiger als ich es eigentlich geplant hatte. Da gleichzeitig die Ferienmesse stattfand waren die Parkmöglichkeiten begrenzt bis nicht vorhanden, vor den Parkhäusern hatten sich bereits längere Kolonnen gebildet. Daher habe ich mich in die etwas weiter entfernte aber zumeist freie Tiefgarage des WU-Campus gestellt und hatte dann noch 15 Minuten zum Fertigmachen und um die rund zwei Kilometer zum Start zurückzulegen. Immerhin war ich aufgewärmt als ich zu Beginn des 10 Sekunden Countdowns endlich dort war…
Das Wetter zeigte sich von der versöhnlichen, sonnigen Seite und es war trotz einer Temperatur um den Gefrierpunkt angenehm zum Laufen. In meinem Ich-komme-zu-spät-zum-Start-Wahn bin ich die ersten Kilometer (mal wieder) viel zu schnell angelaufen: zwischen 4:08 min/km und 4:13 min/km. Das war letzte Woche noch mein Tempo für die Intervalle… Leider habe ich ich in der ganzen Hektik vergessen meine Uhr beim Start zu aktivieren, daher fehlen mir die ersten 1000m. Ein weiterer Nebeneffekt des Beinahezuspätkommens war der Umstand, dass ich eine Pinkelpause nach 2,5km einlegen musste. Danach pendelte sich mein Tempo bei ca. 4:30 min/km ein, je nach Gegenwind und Streckenprofil.
VCM Winterlaufserie 1. Lauf 15.01.2017
Obwohl ich zwischenzeitlich etwas zu kämpfen hatte, dieses Tempo halten zu können, habe ich es dank (heute endlich mal vorhandener) mentaler Stärke geschafft es bis zum Schluss durchzuziehen.
Es war nicht mein bester Saisonauftakt, aber bei Weitem auch nicht mein schlechtester:
1. Runde 7km in 30:35 = 4:22 min/km
2. Runde 7km in 31:40 = 4:31 min/km
3. Runde 7km in 31:39 = 4:31 min/km
In Summe 21,1 km in 1:34:16 = 4:28 min/km
Von der Platzierung her bin ich mit dem gesamt 32. und in der Altersklasse M35 dem 5. Platz durchaus zufrieden.
In der ersten Jännerwoche hatte ich ein ziemliches ambitioniertes Programm, das ich diese Woche wegen dem Lebensumstand Vollzeitbeschäftigung etwas reduzieren musste…
Statt Freeletics und Results gleichzeitig zu machen werde ich ab jetzt wöchentlich abwechselnd nach einem der beiden Programme trainieren.
DIENSTAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 2/16 Lauf 1/4
Vorgabe: Langsamer Dauerlauf Dauer: 50 min Puls: 147 bis 153 Tempo: 05:10 min/km Distanz: 9.7 km
Ergebnis: Dauer: 24:43 min Puls: 162 Tempo: 4:50 min/km Distanz: 5.1 km
Laufen 2017-01-10
An diesem Tage habe ich die neuen FiveFingers bekommen und den langsamen Dauerlauf gleich als Test genutzt. Die Schuhe sind ein Wahnsinn! Ich bin auf Asphalt, Schnee, Eis und Splitt gelaufen und es war einfach nur angenehm. Weniger angenehm waren die -8°C. Die hätten mir zwar prinzipiell nichts ausgemacht, aber diese FiveFingers sind für diese Temperaturen nicht ganz geeignet – oder ich bin es einfach noch nicht gewöhnt. Daher habe ich die Einheit verkürzt bevor mir die Zehen abfrieren. Testbericht zu den FiveFingers in Vorbereitung…
MITTWOCH
Pause
DONNERSTAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 2/16 Lauf 2/4
Vorgabe: Langsamer Dauerlauf mit drei Steigerungen Dauer: 50 min Puls: 152 bis 158 Tempo: 05:15 min/km Distanz: 9.5 km
Ergebnis: Dauer: 45:56 min Puls: 160 Tempo: 4:58 min/km Distanz: 9.2 km
Laufen 2017-01-12
FREITAG
Marathontraining FlexMarathon:
Woche 2/16 Lauf 3/4
Vorgabe: Lockerer Dauerlauf Dauer: 85 min Puls: 147 bis 153 Tempo: 05:30 min/km Distanz: 15.4 km
Ergebnis: Dauer: 1:24:56 min Puls: 153 Tempo: 5:23 min/km Distanz: 15.75 km
Das war das fehlende Workout von Mittwoch. Mit den Pistols habe ich mit meiner offenbar verkürzten Wadenmuskulatur so meine Probleme. Mit Hilfe eines schrägen Brettes und dem Türstock habe ich dann, so gut es eben mit diesen Hilfen geht, alle machen können.
FL-2017-01-15
Hier lag ich über 8 Minuten über meiner Bestezeit für dieses Workout, es war anstrengend und ich hatte keinen Biss. Aber gerade an solchen Aufgaben wächst man…
SONNTAG
Anstelle des heutigen Langen Dauerlaufs 1. Lauf der VCM Winterlaufserie im Wiener Prater.
Halbmarathon zu drei Runden mit je 7km.
Ergebnis: Dauer: 1:34:16 min Puls: k/a Tempo: 4:28 min/km Distanz: 21.1 km
Laufbericht hier: [LAUFBERICHT] VCM Winterlaufserie 1. Lauf 15.01.2017
Nach dem Herbstmarathon in Zagreb habe ich das Lauftraining und die Anzahl sowie den Umfang der Bodyweight-Einheiten schrittweise verringert.
Die erste Jännerwoche markiert sowohl den Wiedereinstieg in eine regelmäßige Trainingsroutine als auch den Beginn des Aufbautrainings für den Belgrad Marathon.
Zusätzlich zu den normalen Trainingseinheiten habe ich mir ein kurzes morgendliches Kraft- und Stabilisationstraining mit niedriger Intensität vorgenommen.
MONTAG
Am Morgen stand ein Runtastic Results Workout am Programm. Da ich letzte Woche meinen virtuellen Coach neu geeicht habe, befinde ich mich momentan in Woche 2 mit drei (noch recht einfachen) Workouts pro Woche.
Abends endlich der Start ins Marathontraining mit dem Trainingsplan FlexMarathon von www.lauftipps.ch:
Woche 1/16 Lauf 1/4
Vorgabe: Langsamer Dauerlauf Dauer: 50 min Puls: 147 bis 153 Tempo: 05:30 min/km Distanz: 9.1 km
Ergebnis: Dauer: 53:22 min Puls: 154 Tempo: 5:29 min/km Distanz: 9.72 km
Obwohl ich inzwischen die Technik für die einhändigen Liegestütz ganz gut und recht flüssig beherrsche, sind die Pistols meine große Schwäche. Dafür musste ich (noch) die tiefergestellte Hantelbank als Unterstützung benutzen. Wird aber besser…
Nachmittag Marathontraining FlexMarathon von www.lauftipps.ch:
Woche 1/16 Lauf 2/4
Vorgabe: Intervalltraining 10 min Einlaufen – 4 x 7 min in 4:03 min/km, je 5 min Trabpause – 10 min lockerer Dauerlauf in 5:41 min/km
Ergebnis: Intervalle 4:10 – 4:07 – 4:25 – 4:16 min/km
Habe es also nicht ganz hinbekommen. Habe aber eine gute Ausrede: Schneesturm.
Im Ernst, das war eines der gefühlt besten Intervalltrainings dieser Art die ich jemals gemacht habe. Es ging trotz widriger Umstände locker und leicht im Vorfußlauf dahin, ohne Probleme das Tempo zu halten, auch wenn ich im Schnitt dank starkem eisigen Wind etwas langsamer als vorgegeben unterwegs war.
War überrascht, dass die Klimmzüge durchgehend flüssig gegangen sind obwohl ich seit längerer Zeit keine mehr gemacht habe. Bei den derzeitigen Temperaturen deutlich unter 0 war der Griff zur Stange aber spätestens nach vier Runden außer kalt nur mehr kalt.
SONNTAG
Vormittag Marathontraining FlexMarathon von www.lauftipps.ch:
Woche 1/16 Lauf 4/4
Vorgabe: Langer Dauerlauf Dauer: 120 min Puls: 160 bis 166 Tempo: 04:52 min/km Distanz: 24.7 km
Ergebnis: Dauer: 117:42 min Puls: 161 Tempo: 5:15 min/km Distanz: 22.39 km
Wegen Schneefall und Schneematsch war es mir nicht möglich durchgehend die vorgegebene Geschwindigkeit zu laufen. Als Trainingserfolg kann ich das trotzdem verbuchen, denke ich. 😉
