Der Weg zum 40. Malta Marathon 2025
Es fällt mir zunehmend schwer, kreativ über das Laufen bzw. mein Lauftraining zu schreiben, weil ich das schon viel zu oft getan habe. Ich habe das Gefühl, im Kreis zu schreiben und Plattitüden zu verbreiten. Privat habe ich bereits vor langer Zeit damit aufgehört, das Laufen aktiv zu thematisieren, und mein Instagram-Account war bereits vor der inzwischen durchgeführten Löschung ziemlich verwaist. Ich kann mir immer weniger vorstellen, dass meine mittelmäßigen Hoppeleien auch nur irgendjemand interessant finden könnten. Andererseits saugt die mir Liebste aufgrund frisch entflammter Laufliebe unheimlich viele Erfahrungsberichte in sich auf. Da es somit mindestens eine Person auf diesem Planeten gibt, die Interesse an meinem Tun haben könnte (und diese Person naturgemäß zugleich die mir wichtigste ist), werde ich versuchen, diese Zusammenfassung der 112-tägigen Vorbereitung für den Malta Marathon 2025 möglichst kurzweilig und vielleicht sogar informativ zu gestalten.
Vor Beginn des 16-wöchigen Trainingsplans, der wenige Wochen nach dem 50. Berlin Marathon 2024 begann, habe ich mein Erspartes zusammengekratzt und in die Basis investiert: zwei neue Paar Schuhe. Dank einer wunderbaren Beratung inklusive Laufanalyse beim Laufsportgeschäft meines Vertrauens fand ich mit den Hoka Skyflow ideale Patscherl für die Langstrecke und nutzte sie im Training auch für alle schnelleren Einheiten. Ein neues Paar der bei mir bewährten Brooks Ghost, in der neuen Version 16, kam für die langsamen Dauerläufe an die Füße. Wichtig ist der regelmäßige Wechsel des Schuhwerks allemal – um den Füßen, der Muskulatur, den Sehnen und was weiß ich noch allem neue Reize zu geben und Verletzungen möglichst vorzubeugen.
Zur Umsetzung kam – wie schon seit vielen Jahren bewährt – ein Trainingsplan von lauftipps.ch, der mich auf eine Zielzeit von 3:42:00 vorbereiten sollte. In Berlin überquerte ich die Ziellinie immerhin in 3:45:57 mit einem Plan für 3:47:00, daher war ich zuversichtlich, diesmal die 3:45:00 zu unterbieten. Aufgrund der noch immer vorhandenen, aber zunehmend moderaten Problemchen mit der rechten Achillessehne wollte ich jedoch nichts übertreiben. Eigentlich sage ich ja immer, dass mich die Zielzeit nicht (mehr) interessiert – aber wie so viele Läufer lüge ich mich da selbst ein bisschen an …
Die ersten vier Vorbereitungswochen liefen absolut nach Plan – es war fantastisch. Ich war von Tag 1 an bemüht, jede Trainingseinheit exakt nach Vorgabe zu absolvieren. Das heißt: die langsamen Läufe wirklich langsam zu halten, auch wenn ich tendenziell das Gefühl hatte, unterfordert zu sein. Bei den Intervalltrainings hätte ich bisweilen durchaus noch mehr Tempo machen können, ebenso bei den Longruns. Abendliche langsame Dauerläufe nach der Arbeit in winterlicher Dunkelheit, Kälte und Nebel waren das größere Ärgernis, nicht die langen Läufe am Sonntag oder die schnellen Intervalle. Aber, wie erwähnt, wollte ich mich nicht überfordern – die Sprunggelenksprobleme waren nach vier Wochen zwar noch da, aber im Rahmen, und ich hatte Bedenken, dass härteres Training, auch wenn körperlich möglich, die Wehwehchen wieder verschlimmert hätte.
Die Erholungswoche 1 = Trainingswoche 4 beschloss ich mit der Teilnahme am 21. Adventlauf in Wiener Neustadt. Dabei stand jedoch nicht der sportliche, sondern eindeutig der soziale Aspekt im Vordergrund. Das Konzept ist, dass verschiedene Lauf- und Nordic-Walking-Gruppen verschiedene soziale Einrichtungen anlaufen. Im Zuge dessen werden Sachspenden übergeben und die Institutionen stellen sich kurz vor. Es gab bei jeder Station Verpflegung mit Tee, Keksen und Kuchen – was ich aufgrund des doch eher kühlen Wetters dankend annahm. Die knapp 11 Kilometer lange Strecke „für ambitionierte Läufer“ führte zum Behindertenwohnhaus, zum Frauenhaus sowie zu einer Caritas-Einrichtung in der Grazer Straße. Ich finde es großartig, dass es solche Institutionen für Menschen gibt, die aus physischen, psychischen oder sozialen Gründen darauf angewiesen sind. Gleichzeitig finde ich es fast beschämend, dass sich diese Einrichtungen in einem Land wie Österreich allein mit öffentlichen Mitteln nicht finanzieren können und zusätzlich auf Spenden angewiesen sind – ohne die eine Weiterführung nicht oder nur sehr eingeschränkt möglich wäre. Mein allergrößter Respekt an alle Angestellten, freiwilligen Helfer und Unterstützer!
Am 31.12.2024, in der 9. Trainingswoche, nahmen die mir Liebste und ich am 61. Silvesterlauf Hirtenberg teil. Ich konnte die rund 7 Kilometer lange Strecke in 31:58 zurücklegen, was einer Pace von 4:33 min/km entspricht. Damit war ich durchaus zufrieden – es entsprach fast auf die Sekunde genau der Zeit, die ich vor fünf Jahren gelaufen bin, wobei mein persönlicher Rekord auf dieser Strecke von 29:31 aus dem Jahr 2018 dezent unerreicht bleibt.
Ansonsten ist über den Trainingsverlauf – schade für den geneigten Leser, gut für mich – nichts Außergewöhnliches zu berichten. Weiterhin konnte ich den Trainingsplan exakt umsetzen und war eher unter- als überfordert, auch wenn zwei der Longruns gegen Ende hin etwas anstrengender wurden. Am 02. Februar stand der letzte echte Longrun an: 32 Kilometer in 3:00 Stunden. Und seitdem habe ich einen neuen hochprofessionellen Tipp für angehende Läufer:
Iss niemals knusprige Ente mit Knoblauchsauce vom Chinesen, wenn du kurz danach laufen gehst.
Jürgen Hatzl
Man muss kein besonders achtsamer Mensch sein, um die Bildung gewisser Gase und ihren Weg durch die Eingeweide exakt nachvollziehen zu können. Es war ein holpriger Halbmarathon mit Zwischengas, bevor sich die Angelegenheit beruhigt hatte und ich die letzten Kilometer locker zu Ende hoppeln konnte …
Ich habe es in dieser Vorbereitungsphase tatsächlich zum ersten Mal in meinem Läuferleben geschafft, jede einzelne der insgesamt 63 Trainingseinheiten in den 16 Wochen nicht nur zu absolvieren, sondern auch nach Plan oder besser zu beenden. Darauf bin ich durchaus stolz, denn obwohl es abwechselnd (oder gleichzeitig) nasskalt, finster und neblig war, habe ich meinem inneren Schweinehündchen keine Chance gelassen.
Wie schon in Berlin 2024 habe ich genau Buch geführt über das absolvierte Training. Neben den üblichen Balkendiagrammen für Kilometerleistung und Zeitaufwand habe ich diesmal auch eine Darstellung für die gelegte Basis gewählt – die veranschaulicht, dass die noch zu absolvierenden 42,195 km nur der letzte Rest dessen sind, was als Vorbereitung bereits geleistet wurde. Das Absolvieren des Marathons ist „nur“ das fast schon logische Ergebnis einer 16-wöchigen intensiven Vorbereitungsphase, deren konsequente Umsetzung eigentlich mehr Respekt abverlangen könnte als das gemeinhin ehrfurchtgebietende Wort „Marathon“.
Es waren rund 850 Kilometer – oder, anders ausgedrückt, mehr als 20 volle Marathondistanzen –, die ich im Training gelaufen bin. Das nimmt, so gesehen, doch auch ein wenig die Furcht vor weiteren 42,195 Kilometern. Diese Distanz entspricht in etwa jener Strecke, die ich zurücklegen müsste, wollte ich zu Fuß von Wiener Neustadt bis an die Ostsee (Rostock) laufen.
Es sollte auch nicht unerwähnt bleiben – und dem wird wohl jeder Hobby-Marathoni zustimmen –, dass insbesondere der Zeitaufwand und die Logistik, das Training in den Alltag zu integrieren, entscheidend für den Erfolg sind. Ich bin mit derzeit nur vier Einheiten pro Woche ohnehin schon kürzer getreten als zu meiner sportlichen Glanzzeit, aber dennoch ist die Vermittlung der Wichtigkeit der Regelmäßigkeit an „extern Beteiligte“ entscheidend. „Morgen kann ich nicht, da habe ich Training!“ ist eine häufig genutzte Aussage, die jedoch – auch wenn sie zuweilen auf Unverständnis („Verschieben!“) stößt – stimmt. So bastelte ich, wie wohl viele andere auch, das Lauftraining um die Arbeitszeit, und die Freizeit schlängelte sich um das Training. Rund 5000 Minuten bin ich in den 16 Wochen gelaufen, ohne Vorbereitung und Nachbereitung – das entspricht etwa 55 Fußballspielen (ohne Nachspielzeit und auch ohne Halbzeitpause).
Wer sich für die Zusammensetzung (m)eines Marathontrainingsplans interessiert, kommt mit den nun folgenden superschönen Tortendiagrammen voll auf seine Kosten. Man sieht wunderbar, dass das Fundament aus langsamen Dauerläufen besteht. Zwar kommen die langen Dauerläufe, die etwas schneller gelaufen werden, von der Distanz her nah an die Basis der LDL heran, aber wichtig ist: Die Basis ist das Langsame, das Beständige: Die Schildkröte, nicht der Hase.
Nach dieser – ich finde es immer noch unglaublich – perfekten Vorbereitung bin ich gespannt, ob ich mein morgiges 64. Training im Rahmen des 40. Malta Marathons ebenso gut absolvieren kann wie die 63 Einheiten zuvor.
Abschließend möchte ich noch anmerken, dass ich während dieser Trainingseinheiten laut meiner Sportuhr exakt 60.256 kcal verbrannt habe – was umgerechnet 196 Cheeseburgern von McDonald’s entspricht. Ha!
