Der Weg zum 40. Malta Marathon 2025
Es fällt mir zunehmend schwer kreativ über das Laufen bzw. mein Lauftraining zu schreiben, weil ich das schon viel zu oft getan habe. Ich habe das Gefühl im Kreis zu schreiben und Plattitüden zu verbreiten. Privat habe ich bereits vor langer Zeit damit aufgehört das Laufen aktiv zu thematisieren und mein Instagram-Account war bereits vor der inzwischen durchgeführten Löschung ziemlich verwaist. Ich kann mir immer weniger vorstellen, daß meine mittelmäßigen Hoppelein auch nur irgend Jemand interessant finden könnte. Andererseits saugt die mir Liebste aufgrund frisch entflammter Laufliebe unheimlich viele Erfahrungsberichte in sich auf. Da es somit mindestens eine Person auf diesem Planeten gibt, die Interesse an meinem Tun haben könnte (und dies naturgemäß zugleich die mir wichtigste Person ist), werde ich versuchen, diese Zusammenfassung der 112-tägigen Vorbereitung für den Malta Marathon 2025 möglichst kurzweilig und möglicherweise auch informativ zu gestalten.
Vor Beginn des 16-wöchigen Trainingsplans, der wenige Wochen nach dem 50. Berlin Marathon 2024 begann, habe ich mein Erspartes zusammengekratzt und in die Basis investiert: zwei neue Paar Schuhe. Dank einer wunderbaren Beratung inklusive Laufanalyse beim Laufsportgeschäft meines Vertrauens fand ich mit den Hoka Skyflow ideale Patscherl für die Langstrecke und nutzte sie im Training auch für alle schnelle Einheiten. Ein neues Paar der bei mir bewährten Brooks Ghost in der neuen Version 16 kam für die langsamen Dauerläufe an die Füße. Wichtig ist der regelmäßige Wechsel des Schuhwerks allemal, um so den Füßen, der Muskulatur und den Sehen und was weiß denn ich, was da noch so alles dranhängt, neue Impulse zu geben und somit Verletzungen möglichst vorzubeugen.
Zur Umsetzung kam, da sich das bisher über viele Jahre sehr bewährt hat, ein Trainingsplan von lauftipps.ch, der mich auf eine Zielzeit von 3:42:00 vorbereiten sollte. In Berlin überquerte ich die Ziellinie immerhin in 3:45:57 mit einem Trainingsplan für 3:47:00, daher war ich zuversichtlich, dieses Mal die 3:45:00 unterbieten zu können. Aufgrund noch immer da seiender, aber zunehmend weniger werdender, Problemchen mit der rechten Achillessehne, wollte ich jedoch auch nichts übertreiben. Eigentlich sage ich ja eh immer, daß mich die Zielzeit nicht (mehr) interessiert, aber wie so viele Läufer lüge ich mich da selbst ein wenig an…
Die ersten vier Vorbereitungswochen liefen absolut nach Plan ab, es war fantastisch. Ich war von Tag 1 an absolut bemüht, jede Trainingseinheit exakt nach Vorgabe zu absolvieren. Das heißt: die langsamen Läufe wirklich langsam halten, auch wenn ich tendenziell das Gefühl hatte unterfordert zu sein. Bei den Intervalltrainings hätte ich bisweilen durchaus noch mehr Tempo machen können, ebenso bei den Longruns. Abendliche langsame Dauerläufe nach der Arbeit in der winterlichen Dunkelheit, Kälte und Nebel waren das größere Ärgernis als die langen Dauerläufe an Sonntagen oder die schnelleren Intervalle. Aber, wie erwähnt, wollte ich mich nicht überfordern, die Sprungelenksprobleme waren nach vier Wochen zwar noch da aber im Rahmen und ich hatte Bedenken, daß härteres Training zwar vom allgemeinen körperlichen Zustand her möglich wäre, dies jedoch wieder meine speziellen Wehwehchen verschlimmern hätte können.
Die Erholungswoche 1 = Trainingswoche 4 beschloß ich mit der Teilnahme am 21. Adventlauf in Wiener Neustadt. Dabei stand jedoch nicht der sportliche, sondern der soziale Aspekt im Vordergrund. Das Konzept ist, daß verschiedene Lauf- und Nordic Walking Gruppen verschiedene soziale Einrichtungen anlaufen bzw. angehen. Im Zuge dessen werden Sachspenden übergeben und die Instituionen stellen sich den Teilnehmern kurz vor. Es gab von jeder Einrichtung Verpflegung mit Tee, Keksen und Kuchen, was ich aufgrund des doch eher kühlen Wetters dankend angenommen habe. Bei der ca. 11 Kilometer langen Laufstrecke „für ambitionierte Läufer“ wurden das Behindertenwohnhaus, das Frauenhaus sowie eine Einrichtung der Caritas in der Grazer Straße angelaufen. Ich finde es großartig, daß es solche Institutionen gibt für Menschen, die aus physischen, psychischen oder sozialen Gründen darauf angewiesen sind. Gleichzeitig finde ich es fast schon beschämend, daß sich in einem Land wie Österreich solche Einrichtungen nur mit Gemeinde-, Landes- und Bundesmitteln nicht finanzieren können und zusätzlich auf Spenden angewiesen sind ohne die eine Weiterführung nicht oder nur sehr reduziert möglich wäre. Mein allergrößter Respekt an alle Angestellten, freiwilligen Helfer und Unterstützer!
Am 31.12.2024, in der 9. Trainingswoche, nahmen meine mir Liebste und ich am 61. Silvesterlauf Hirtenberg teil. Ich konnte die rund 7 Kilometer lange Strecke in 31:58 zurücklegen, was einer Pace von 4:33 min/km entspricht. Damit war ich durchaus zufrieden, es entsprach fast auf die Sekunde genau der Zeit, die ich vor 5 Jahren gelaufen bin – wobei mein persönlicher Rekord auf dieser Strecke mit 29:31 von 2018 dezent unerreicht bleibt.
Ansonsten ist über den Trainingsverlauf, schade für den geneigten Leser, gut für mich, nichts Außergewöhnliches zu berichten. Weiterhin konnte ich den Trainingsplan exakt umsetzen und weiterhin war ich eher unter- als überfordert, auch wenn zwei der Longruns gegen Ende hin etwas anstrengender wurden. Am 02. Februar hatte ich den letzten echten Longrun mit 32 Kilometer in 3:00 Stunden und seitdem habe ich einen neuen hochprofessionellen Tipp für angehende Läufer:
Iß niemals knusprige Ente mit Knoblauchsauce vom Chinesen, wenn du kurz danach laufen gehst.
Jürgen Hatzl
Man muß kein achtsamer Mensch sein, um die Bildung gewisser Gase und deren Weg durch die Eingeweide exakt nachvollziehen zu können. Es war ein holpriger Halbmarathon mit Zwischengas, bevor sich die Angelegenheit beruhigt hatte und ich die letzten Kilometer locker zu Ende hoppeln konnte…
Ich habe es in dieser Vorbereitungsphase tatsächlich zum ersten Mal in meinem Läuferleben geschafft, jede einzelne der insgesamt 63 Trainingseinheiten in den 16 Wochen nicht nur zu absolvieren, sondern auch nach Plan oder besser zu beenden. Darauf bin ich durchaus stolz, denn obwohl es die meiste Zeit abwechselnd oder kombiniert nasskalt, finster, neblig war, habe ich meinem inneren Schweinehündchen keine Chance gelassen.
Wie schon für Berlin 2024 habe ich genau Buch geführt über das absolvierte Training. Neben den üblichen Balkendiagrammen für Kilometerleistung und Zeitaufwand habe ich diesmal auch eine Darstellung für die gelegte Basis gewählt, die veranschaulichen soll, daß die noch zu absolvierenden 42,195km nur der letzte Rest dessen ist, was als Vorbereitung für eben diese Strecke bereits geleistet wurde. Das Absolvieren des Marathons ist „nur“ das fast schon logische Ergebnis einer 16-wöchigen intensiven Vorbereitungsphase, deren konsequente Umsetzung eigentlich mehr Respekt abverlangen könnte als das gemeinhin ehrfurchtgebietende Wort „Marathon“.
Es waren rund 850 Kilometer oder, anders ausgedrückt, mehr als 20 volle Marathondistanzen, die ich ich im Training gelaufen bin und das nimmt, so gesehen, doch auch ein wenig die Furcht vor weiteren 42,195 Kilometern. Diese Distanz entspricht in etwa jener Strecke die ich zurücklegen müsste, wollte ich zu Fuß von Wiener Neustadt an die Ostsee (Rostock).
Es sollte auch nicht unerwähnt bleiben, und dem wird wohl jeder Hobby-Marathoni zustimmen, daß insbesondere der Zeitaufwand und die Logistik, das Training in den Alltag zu integrieren, entscheidend für den Erfolg des Trainings sind. Ich bin mit derzeit nur 4 Einheiten pro Woche ohnehin schon kürzer getreten als zu meiner sportlichen Glanzzeit, aber dennoch ist die Vermittlung der Wichtigkeit der Regelmäßigkeit an „extern Beteiligte“ entscheidend für den Erfolg. „Morgen kann ich nicht, da habe ich Training!“, ist eine häufig genutzte Aussage, die jedoch, auch wenn das zuweilen auf Unverständis („Verschieben!“) stößt, stimmt. So bastelte ich, wie wohl so viele Andere auch, das Lauftraining um die Arbeitszeit und die Freizeit schlang sich um die Trainingszeit. Rund 5000 Minuten, ohne der Berücksichtigung von Vor- und Nachbereitung, lief ich in den 16 Wochen, was man auch in 55 Fußballspielen ausdrücken könnte (ohne Nachspielzeit aber auch ohne Pause nach 45 Minuten).
Wer sich für die Zusammensetzung (m)eines Marathontrainingsplans interessiert, der kommt mit den nun folgenden superschönen Tortendiagrammen voll auf seine Kosten. Man sieht wunderbar, daß das Fundament aus langsamen Dauerläufen besteht. Zwar kommen die langen Dauerläufe, die ja etwas schneller gelaufen werden, von der Distanz her nah an die Basis der LDL heran, aber wichtig ist die Basis gut zu legen und die Basis ist das Langsame, das Beständige. Die Schildkröte sozusagen, nicht der Hase.
Nach dieser, ich finde es immer noch unglaublich, perfekten Vorbereitung, bin ich schon gespannt, ob ich mein morgiges 64. Training, im Rahmen des 40. Malta Marathons, auch so gut absolvieren kann wie die 63 Einheiten zuvor.
Abschließend möchte ich noch anmerken, daß ich während dieser Trainingseinheiten laut meiner Sportuhr exakt 60.256 kcal verbrannt habe, was umgerecht 196 Cheesburgern von McDonalds entspricht. Ha!
