Der Weg zum 50. Berlin Marathon 2024
Dieser Beitrag wurde laufend (haha) aktualisiert.
Trainingswoche 16/16 (23.09.-29.09.2024):
Montag: 40 min langsamer Dauerlauf (5,9 km, 6:48 min/km)
Dienstag: Regeneration
Mittwoch: 10 min Einlaufen, 20 min im Marathon-Zieltempo, 10 min Auslaufen
Donnerstag: Regeneration
Freitag: Regeneration
Samstag: Regeneration
Sonntag: MARATHON!!!
Also, es ist erstaunlich: Seit Wochen habe ich Probleme und jetzt, in der finalen Vorbereitung, scheint sich mein Körper zu denken: Ach du Scheiße, der macht das wirklich!
Gegen die 40 Minuten langsamen Dauerlauf kann ich nichts Negatives sagen (langsam gelaufen, dauernd = langsamer Dauerlauf), aber die 20 Minuten im Marathon-Zieltempo waren echt lässig: einen absolut lockeren 5er-Schnitt gehoppelt, ohne Schmerzen, ohne Beschwerden. Das gibt Hoffnung – ein wenig zumindest – dass ich den Marathon doch noch in einer relativ guten Verfassung beenden kann…
Zusammenfassende Statistik
Nun ja, sie würde um einiges beeindruckender ausfallen, wenn ich körperlich in der Lage gewesen wäre, den Trainingsplan vollinhaltlich umzusetzen.
So bleiben 472 Kilometer Laufleistung in 16 Wochen plus 282 Kilometer mit dem Rennrad.
Vom Zeitaufwand her waren es 4499 Minuten – das sind 3,1 ganze Tage.
Trainingswoche 15/16 (16.09.-22.09.2024):
Montag–Sonntag: Regeneration
Diese Woche war privat etwas fordernd, daher habe ich beschlossen, es sein zu lassen. Vier Trainingseinheiten mehr bringen mir eher weniger Erfolg, sondern tendenziell nur noch mehr Schmerzen in den Sehnen. Nächste Woche Aktivierungsläufe, dann sehen wir mal, wohin mich das alles gebracht hat…
Trainingswoche 14/16 (09.09.-15.09.2024):
Montag: Regeneration
Dienstag: 60 min langsamer Dauerlauf (9,4 km, 6:24 min/km)
Mittwoch–Sonntag: Regeneration
Es will und will nicht so richtig. Noch immer Schmerzen, und jetzt kommt auch noch der Schlendrian dazu. Muss mich zusammenreißen…
Trainingswoche 13/16 (02.09.-08.09.2024):
Montag: HIIT 35 min
Dienstag: 10 min Einlaufen, 60 min Marathon-Zieltempo, 10 min Auslaufen (14 km, 5:42 min/km)
Mittwoch: HIIT 35 min
Donnerstag: 50 min langsamer Dauerlauf (8 km, 6:17 min/km)
Freitag/Samstag: Regeneration
Sonntag: Langer Dauerlauf beim Vienna Charity Run (2:26:22, 24,4 km, 6:00 min/km)
Ein bisschen schonen ab der Wochenmitte, dafür am Wochenende beim Vienna Charity Run zugunsten des Kinderhospiz Sterntalerhof Runden gelaufen. Ich hätte eigentlich noch eine halbe Stunde länger gehabt, aber aufgrund der körperlich noch immer angespannten Situation, der 30 Grad plus und der insgesamt doch rund 320 Höhenmeter habe ich mich entschlossen, etwas kürzer zu treten. Sicher ist sicher.
Trainingswoche 12/16 (26.08.-01.09.2024):
Montag: HIIT 40 min
Dienstag: 10/30/10 min (8,5 km, 5:54 min/km)
Mittwoch: HIIT 40 min
Donnerstag: 60 min langsamer Dauerlauf (9,3 km, 6:27 min/km)
Freitag: 50 min langsamer Dauerlauf (8,5 km, 5:54 min/km)
Samstag: Regeneration
Sonntag: 90 min langer Dauerlauf (14,5 km, 6:12 min/km)
Trainingswoche 11/16 (19.08.-25.08.2024):
Montag: Regeneration
Dienstag: 60 min langsamer Dauerlauf (9,7 km, 6:11 min/km)
Mittwoch: Krafttraining 20 min, Dehnen 15 min
Donnerstag: Intervalltraining: 10 min Einlaufen, 7×5 min (4:30 min/km) mit 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen (12,3 km, 5:26 min/km)
Freitag: 90 min langsamer Dauerlauf (13,3 km, 6:45 min/km)
Samstag/Sonntag: Regeneration (Familienfeier)
Das Intervalltraining fühlte sich diese Woche echt mächtig an. Endlich konnte ich mit einer gewissen Leichtigkeit mal wieder deutlich unter 5 min/km laufen. Meine beste Pace war 4:16 min/km (letztes Intervall!), die schlechteste 4:30 min/km.
Trainingswoche 10/16 (12.08.-18.08.2024):
Montag: Krafttraining 40 min, Dehnen 15 min
Dienstag: 10/60/10 min (13,8 km, 5:48 min/km)
Mittwoch: Krafttraining 45 min, Dehnen 15 min
Donnerstag: 50 min langsamer Dauerlauf (8,2 km, 6:02 min/km)
Friday: 70 min langsamer Dauerlauf (11 km, 6:22 min/km)
Samstag: Krafttraining 40 min, Dehnen 15 min
Sonntag: Halbmarathon-LDL (21,1 km, 6:09 min/km)
Das war meine erste volle Trainingswoche nach dem Sprunggelenksdilemma – wobei das nicht zu Ende ist. Es wird wohl dauern, bis sich das wieder einpendelt. Bis dahin werde ich so gut es geht für Berlin trainieren, aber gleichzeitig ein wenig auf meinen Körper achten und ihn nicht überfordern. Mein Zeitziel werde ich daher wohl oder übel etwas reduzieren müssen, aber das macht ja nichts. Es schmerzt ausschließlich mein Ego.
Trainingswoche 9/16 (05.08.-11.08.2024):
Montag–Sonntag: Regeneration
Regenerationswoche nach dem Ultramarathon Backyard Ultra Korneuburg.
Am Donnerstag hatte ich den Folgetermin nach Röntgen und Blutbild. Nachdem man relativ viel ausschließen konnte, bleibt vorerst ein erhöhter Harnsäurewert als mögliche Ursache zurück: „Die Harnsäure ist das Chamäleon der Orthopädie.“
Trainingswoche 8/16 (29.07.-04.08.2024):
Montag: Krafttraining 35 min, Dehnen 10 min
Dienstag: Radfahren 65 min (28 km, 26,2 km/h, 265 Hm)
Mittwoch: kein Training
Donnerstag: Radfahren 62 min (28 km, 27,1 km/h, 265 Hm)
Freitag: Regeneration
Samstag: Backyard Ultra Korneuburg
Sonntag: Regeneration
Donnerstag war ich beim Aderlass, mal sehen, was das Blutbild so hergibt.
Erstes Mal wieder Laufen im Rahmen des Backyard Ultra Korneuburg, nachdem die Schmerzen in den Sprunggelenken abgeklungen sind.
Trainingswoche 7/16 (22.07.-28.07.2024):
Montag: Krafttraining 35 min, Dehnen 10 min
Dienstag–Sonntag: Urlaub / Regeneration
Das Röntgen am Montag ergab zum Glück keine Auffälligkeiten: „Unauffälliger Befund im Bereich des Sprunggelenks, kein Nachweis degenerativer Skelettveränderungen.“
Die Schmerzen wurden weniger – deutet also irgendwie auf Überbelastung hin. Mal schauen.
Ich habe den Urlaub in Krakau daher zur Erholung genutzt.
Trainingswoche 6/16 (15.07.-21.07.2024):
Montag: Krafttraining 35 min, Dehnen 10 min
Dienstag: Radfahren 70 min (34,5 km, 29,6 km/h, 105 Hm)
Mittwoch: Krafttraining 35 min, Dehnen 10 min
Donnerstag: Radfahren 65 min (33 km, 31,3 km/h, 75 Hm)
Freitag: Radfahren 60 min (28 km, 28 km/h, 75 Hm)
Freitag (zweimal): nach plattem Reifen 5 km Radschieben in 50 min
Samstag: Krafttraining 30 min, Dehnen 10 min
Sonntag: Radfahren 152 min (68 km, 26,8 km/h, 285 Hm)
Sprunggelenke etwas besser, aber noch lange nicht gut. Schmerzen nach dem Aufstehen und auch auf dem Rad – aber nur moderat. Morgen Arzttermin, mal schauen…
Trainingswoche 5/16 (08.07.-14.07.2024):
Montag: Krafttraining 20 min, Dehnen 10 min
Dienstag: 60 min Laufen (9,2 km, 6:32 min/km, Gelände, 140 Hm, drei Bergsprints)
Mittwoch Soll: 10/25/25/10 min in 5:03 min/km
Mittwoch Ist: 10 min Einlaufen, 3×10 min in 5:05 min/km, dazwischen 5 min Trabpause, 20 min Auslaufen
— VERLETZUNGSBEDINGTE PAUSE —
Donnerstag–Samstag: 0
Sonntag: Radfahren 140 min (63 km)
Ich wollte nicht darüber reden, ich wollte nicht darüber schreiben, ich wollte die Augen verschließen und den Schmerz ignorieren. Aber es geht so nicht mehr weiter. Die Schmerzen in den Sprunggelenken sind zurück, jeder Laufschritt schmerzt, Aufstehen schmerzt, Stehen schmerzt: auf geht’s wieder zu den Ärzten.
Am Sonntag habe ich mich daher mal wieder aufs Rennrad gesetzt, um zumindest ausdauermäßig nicht zu sehr abzubauen.
Es ist mir ein Rätsel, wie man es auf diesem Folterinstrument länger als 2 Stunden aushalten kann…
Trainingswoche 4/16 (01.-07.07.2024) – Erholungswoche:
Montag: Faszienrolle 20 min, Dehnen 10 min
Dienstag: 10/30/10 (8,7 km, 5:47 min/km)
Mittwoch: Krafttraining 20 min, Dehnen 10 min
Donnerstag: 50 min LDL (7,8 km, 6:22 min/km, 150 Hm, Bergsprints)
Freitag: 50 min LDL (8,0 km, 6:13 min/km)
Samstag: Technik 15 min, Dehnen 15 min
Sonntag: 90 min Langer Dauerlauf (14 km, 6:30 min/km)
Trainingswoche 3/16 (24.-30.06.2024):
Montag: Krafttraining 20 min, Dehnen 10 min
Dienstag: 50 min locker (7,9 km, 6:20 min/km, 100 Hm)
Mittwoch: Technik/Dehnen
Donnerstag: 50 min locker (8,7 km, 5:46 min/km, 150 Hm, Bergsprints)
Freitag: 80 min locker (12 km, 6:38 min/km)
Samstag: Krafttraining 20 min, Dehnen 10 min
Sonntag: 168 min Langer Dauerlauf (22,5 km, 7:28 min/km, 380 Hm)
Der Sonntagslauf war eine Hitzeschlacht – bei 35 Grad im Schatten ging nicht mehr. Immerhin fühlte ich mich anfangs lockerer als letzte Woche. Bin etwas frustriert, dass das schon der zweite Longrun in Folge ist, der eine Katastrophe war. Aber es macht hart…
Trainingswoche 2/16 (17.-23.06.2024):
Montag: Krafttraining
Dienstag: 50 min (8,2 km, 6:05 min/km, 130 Hm)
Mittwoch: Technik/Dehnen
Donnerstag: 50 min (8,0 km, 6:14 min/km, 150 Hm, Bergsprints)
Freitag: 70 min (10,7 km, 6:32 min/km)
Samstag: Technik/Dehnen
Sonntag: 154 min (22 km, 7:00 min/km, 360 Hm)
Bis auf den langen Lauf am Sonntag, bei dem ich mich müde und kraftlos fühlte und daher weder bergauf noch auf ebenem Gelände vernünftig Tempo machen konnte, eine perfekte Trainingswoche. Natürlich bitter, wenn das Herzstück misslingt – aber ein Lauf, bei dem man sich zu jedem Schritt überwinden muss, bringt auf längere Sicht wohl mehr als fröhliches Gehoppel.
Trainingswoche 1/16 (10.-16.06.2024):
Montag: Krafttraining
Dienstag: 50 min (7,8 km, 6:29 min/km)
Donnerstag: Intervalltraining 59 min: 4×6 min in 4:34 min/km
Freitag: 60 min (9,2 km, 6:32 min/km)
Samstag: Technik/Dehnen
Sonntag: 129 min (20,8 km, 6:13 min/km, 270 Hm)
Sehr zufrieden damit – Intervallvorgaben übertroffen, und der lange Lauf mit Höhenmetern nur 9 Minuten vom Soll entfernt.
Trainingswoche 0/16:
Am 09.06.2024 habe ich meinen Testlauf zur Formbestimmung absolviert. Es lief… suboptimal. Warm, schwül, zu schnell gestartet – nach 4,5 km in 4:45 min/km musste ich erstmal gehen.
Unbefriedigend, um es gewählt auszudrücken.
Den Halbmarathon habe ich dennoch in 1:55:06 (5:28 min/km) zu Ende genudelt.
Da das keine sinnvolle Basis für den Trainingsplan war, habe ich stattdessen die Zeit des 10-km-Laufs beim 30. Akademieparklauf herangezogen. Dieser prognostiziert 3:48:00 – nach Spreewald und Frankfurt halte ich das für realistisch.
