[TRAINING] [2017 KW 1] [BG 1/16] Wiederaufnahme Training

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Nach dem Herbstmarathon in Zagreb habe ich das Lauftraining und die Anzahl sowie den Umfang der Bodyweight-Einheiten schrittweise verringert.
Die erste Jännerwoche markiert sowohl den Wiedereinstieg in eine regelmäßige Trainingsroutine als auch den Beginn des Aufbautrainings für den Belgrad Marathon.

Zusätzlich zu den normalen Trainingseinheiten habe ich mir ein kurzes morgendliches Kraft- und Stabilisationstraining mit niedriger Intensität vorgenommen.

MONTAG
Am Morgen stand ein Runtastic Results Workout am Programm. Da ich letzte Woche meinen virtuellen Coach neu geeicht habe, befinde ich mich momentan in Woche 2 mit drei (noch recht einfachen) Workouts pro Woche.

RR 2017-01-02
RR 2017-01-02

Abends dann gemeinsam mit Freeletics Leobersdorf ebenfalls der Neustart vom Freeletics Bodyweight Trainingsprogramm.

FL-2017-01-02
FL-2017-01-02

DIENSTAG
Morgens mein persönliches neues Ritual für Oberkörper, Beine, Rücken und Bauch.
50 Hampelmänner – 50 Liegestützvariationen – 50 Kniebeugen – 2 Minuten Planks und 20 dynamische Planks – 50 Situpvariationen

Abends endlich der Start ins Marathontraining mit dem Trainingsplan FlexMarathon von www.lauftipps.ch:
Woche 1/16 Lauf 1/4
Vorgabe: Langsamer Dauerlauf Dauer: 50 min Puls: 147 bis 153 Tempo: 05:30 min/km Distanz: 9.1 km
Ergebnis: Dauer: 53:22 min Puls: 154 Tempo: 5:29 min/km Distanz: 9.72 km

Laufen 2017-01-03
Laufen 2017-01-03

MITTWOCH
Morgen Runtastic Results

RR-2017-01-04
RR-2017-01-04

Abend Freeletics Bodyweight

FL-2017-01-04
FL-2017-01-04

Obwohl ich inzwischen die Technik für die einhändigen Liegestütz ganz gut und recht flüssig beherrsche, sind die Pistols meine große Schwäche. Dafür musste ich (noch) die tiefergestellte Hantelbank als Unterstützung benutzen. Wird aber besser…

DONNERSTAG
Morgenritual
50 Hampelmänner – 50 Liegestützvariationen – 50 Kniebeugen – 2 Minuten Planks und 20 dynamische Planks – 50 Situpvariationen

Nachmittag Marathontraining FlexMarathon von www.lauftipps.ch:
Woche 1/16 Lauf 2/4
Vorgabe: Intervalltraining 10 min Einlaufen – 4 x 7 min in 4:03 min/km, je 5 min Trabpause – 10 min lockerer Dauerlauf in 5:41 min/km
Ergebnis: Intervalle 4:10 – 4:07 – 4:25 – 4:16 min/km
Habe es also nicht ganz hinbekommen. Habe aber eine gute Ausrede: Schneesturm.
Im Ernst, das war eines der gefühlt besten Intervalltrainings dieser Art die ich jemals gemacht habe. Es ging trotz widriger Umstände locker und leicht im Vorfußlauf dahin, ohne Probleme das Tempo zu halten, auch wenn ich im Schnitt dank starkem eisigen Wind etwas langsamer als vorgegeben unterwegs war.

Laufen 2017-01-05
Laufen 2017-01-05

FREITAG
Morgenritual
50 Hampelmänner – 50 Liegestützvariationen – 50 Kniebeugen – 2 Minuten Planks und 20 dynamische Planks – 50 Situpvariationen

Vormittag Marathontraining FlexMarathon von www.lauftipps.ch:
Woche 1/16 Lauf 3/4
Vorgabe: Langsamer Dauerlauf Dauer: 70 min Puls: 143 bis 149 Tempo: 05:41 min/km Distanz: 12.3 km
Ergebnis: Dauer: 67:20 min Puls: 151 Tempo: 5:29 min/km Distanz: 12.02 km

Laufen 2017-01-05
Laufen 2017-01-05

SAMSTAG
Nachmittag Freeletics Bodyweight

FL-2017-01-07
FL-2017-01-07

War überrascht, dass die Klimmzüge durchgehend flüssig gegangen sind obwohl ich seit längerer Zeit keine mehr gemacht habe. Bei den derzeitigen Temperaturen deutlich unter 0 war der Griff zur Stange aber spätestens nach vier Runden außer kalt nur mehr kalt.

Abend Runtastic Results

RR-2017-01-07
RR-2017-01-07

SONNTAG
Vormittag Marathontraining FlexMarathon von www.lauftipps.ch:
Woche 1/16 Lauf 4/4
Vorgabe: Langer Dauerlauf Dauer: 120 min Puls: 160 bis 166 Tempo: 04:52 min/km Distanz: 24.7 km
Ergebnis: Dauer: 117:42 min Puls: 161 Tempo: 5:15 min/km Distanz: 22.39 km
Wegen Schneefall und Schneematsch war es mir nicht möglich durchgehend die vorgegebene Geschwindigkeit zu laufen. Als Trainingserfolg kann ich das trotzdem verbuchen, denke ich. 😉

Laufen 2017-01-08
Laufen 2017-01-08

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